Stress

Stress-systemet er kroppens alarmsystem, som helt basalt har til formål at sikre vores overlevelse. Det er derfor en almindelig og sund overlevelsesmekanisme, som gør dig i stand til at yde ekstra, hvis du føler dig midlertidigt truet eller presset, eller hvis du befinder dig i en situation, hvor du skal præstere noget ekstra.

Stress-responsen aktiveres helt per automatik med det formål at få aktiveret alle vores ressourcer, når vi er udsat for en belastning eller en trussel – eller som det sker i mange tilfælde bare det, at vi får tanken om en trussel.

• Det autonome nervesystem
  Det autonome nervesystem spiller en helt central rolle i forståelsen af stress. Det består af dels det sympatiske nervesystem og det parasympatiske nervesystem, som tilsammen regulerer kroppens funktioner uden for den bevidste kontrol. De to systemer har modsatrettede effekter på mange af kroppens organer og funktioner.
• Sympatiske nervesystem (kamp-flugt)
  Når du er stresset, aktiveres den del af dit autonome nervesystem, som hedder det sympatiske nervesystem eller ”kamp-flugt”-systemet. Det sympatiske nervesystem sætter kroppen i stand til kamp, flugt eller frys. Biologisk set sker der det, at kroppen øger produktionen af hormonerne adrenalin, noradrenalin og kortisol, hvilket blandt andet betyder, at blodet løber til musklerne, vejrtrækningen intensiveres, blodtrykket stiger, fordøjelsen sættes i bero og opmærksomheden og sanserne skærpes. Det sympatiske nervesystem gør dig i stand til at holde fokus, præstere fokuseret og træffe de rigtige valg i pressede situationer. Kortvarig stress er derfor en sund og hjælpsom mekanisme. Stress bliver først usundt, hvis du har været i tilstanden i en længere periode.
• Det parasympatiske nervesystem (ro-hvile)
  Det parasympatiske nervesystem også kaldet ”ro-hvile”-systemet, spiller en vigtig rolle i forhold til at modvirke aktiveringen af det sympatiske nervesystem. Når det parasympatiske nervesystem er aktiveret sænkes hjertefrekvens og blodtryk og fordøjelsesfunktionerne aktiveres. Det hjælper dermed til at reducere stressresponsen og fremme afslapning og restitution. Vagusnerven er en helt central del af det parasympatiske nervesystem. Den spiller en nøglerolle i nedreguleringen af hjertefrekvensen og åndedrættet. Vagusnerven aktiveres blandt andet gennem dybe vejrtrækninger og på udåndingen, hvor den fungerer som en bremse på det sympatiske nervesystem og hjælper med at dæmpe stressresponsen og fremme ro, hvile og restitution.
• Aktiviteter som fremmer ”ro-hvile”
  Hvis dit ”kamp-flugt”-nervesystem konstant er aktiveret, kan det føles svært at aktivere dit ”ro-hvile”-nervesystem. Aktiviteter som meditation, dyb vejrtrækning og yoga kan stimulere det parasympatiske nervesystem og bidrage til at reducere stress og skabe en følelse af ro og balance.

Hvis du aldrig er i ro hverken fysisk eller mentalt, kan stress på den lange bane nedbryde din krop og dit sind, og resultere i alvorlige både fysiske og psykiske følgesygdomme.
I starten kan det være, at du mærker hjertebanken, svimmelhed eller indre uro. Du begynder måske at glemme aftaler og miste fokus og koncentration. Din lunte bliver kortere, og du reagerer oftere med vrede eller aggressivitet. Senere følger måske hovedpine, højt blodtryk og træthed, hvorimod de langsigtede og mere alvorlige konsekvenser kan være en øget risiko for diabetes, nedsat immunforsvar og hyppige infektioner eller udbrændthed og depression.

Det er helt individuelt, hvordan stress opleves og hvilke symptomer som dominerer den enkeltes tilstand. Dog vil de fleste opleve, at stress og overbelastning giver både kropslige, følelsesmæssige, mentale og adfærdsmæssige symptomer:

• Kropslige symptomer
  Trykken for brystet, hjertebanken, forhøjet blodtryk, forhøjet puls, svimmelhed, vejrtrækningsbesvær, uro/sitren i kroppen, rastløshed, muskelspændinger, muskelsmerter eller øget smertetærskel, hovedpine, mavepine, diarre, kvalme, nedsat appetit, fordøjelsesbesvær, træthed, hyppige infektioner, oftere syg end normalt, forværring af kronisk sygdom. Det kan også være, at du har svært ved overhovedet at mærke kroppen.
• Følelsesmæssige symptomer
  Irritation, vrede, aggressivitet, kort lunte, nervøsitet, håbløshed, meningsløshed, grådlabil, nedtrykthed, skyld, skam, manglende overskud, ulyst, mindre lyst til intimitet og sex, udbrændthed, depression, angst.
• Mentale symptomer
  Hukommelsesbesvær, koncentrationsbesvær, problemer med at holde opmærksomhed eller fokus, svært ved at holde styr på ting, glemmer aftaler, bekymringer, tankemylder, mental uro/rastløshed, mental træthed, manglende overskud.
• Adfærdsmæssige symptomer
  Sover dårligt eller sover slet ikke, svært ved at falde i søvn, afbrudt søvn, svært ved at komme op om morgenen, udmattelse, svært ved at sidde stille, svært ved at være afslappet/finde ro, har gang i mange ting, øget brug af stimulanser (alkohol, kaffe, cigaretter), ændrede kostvaner, rastløshed, ubeslutsomhed, nedsat præstationsevne, udsættelse af opgaver eller ansvar på grund af manglende energi eller motivation, indesluttethed, isolation fra venner og familie, sygefravær.

Stress er en belastningsreaktion – det vil sige en reaktion på de krav og belastninger, som vi udsættes for. Belastningerne kan være både fysiske, biologiske, mentale, følelsesmæssige eller sociale. Både belastningernes varighed og styrke er afgørende for om de medfører stress. Den helbredspåvirkende stress opstår, når belastningerne opleves som store eller langvarige, og de medfører svære symptomer og fysiologiske/kropslige reaktioner.

Årsagerne til stress kan være meget forskellige. Vi taler blandt andet om arbejdsrelateret stress, familiestress og sygdomsstress:

• Arbejdsrelateret stress
  Det kan være på arbejdet, at du føler dig presset over arbejdsmængden, pressede deadlines eller manglende støtte og opbakning fra ledelsen. Vi ved, at der er helt bestemte faktorer, som kan øge risikoen for arbejdsrelateret stress, herunder: høje krav, mangel på social støtte, stor arbejdsmængde/arbejdspres, manglende forudsigelighed og en følelse af meningsløshed i forhold til arbejdet.
• Familiestress
  Det kan for mange, særligt børnefamilier, være svært at finde balancen imellem arbejdsliv og familieliv. Hverdagen kan opleves som et hamsterhjul med madpakker, tøjvask og indkøb og kun meget lidt eller slet ingen tid til parforhold og intimitet. Stress-systemet kan blive aktiveret og det kan for nogen medføre en følelse af meningsløshed.
• Sygdomsstress
  At lide af kronisk sygdom eller kroniske smerter indebærer også en forhøjet risiko for at udvikle stress. Dels vil de kroniske smerter i sig selv kunne blive opfattet som en trussel og dermed aktivere stress-systemet men også de begrænsninger og belastninger som kronisk sygdom medfører vil kunne aktivere stress-responsen. Usikkerheden omkring fremtiden, jobsituationen og økonomien kombineret med jobcenter, arbejdsprøvning, udredning, behandlinger og lægebesøg kan opleves som et pres eller ligefrem en trussel i hverdagen.

Hvis de krav, der stilles til dig, ikke stemmer overens med de ressourcer, du har til rådighed, kan du risikere at blive stresset. Det samme gælder i situationer hvor du oplever meget stort ansvar men samtidig meget lav kontrol eller handlemulighed. Dette ses ofte på arbejdspladser, hvor mange eller for svære arbejdsopgaver inden for en urealistisk deadline, kan være med til at udløse din stress-respons. På samme måde kan store omvæltninger i privatlivet også medføre stress. Det kan f.eks. være at du eller en af dine nærmeste bliver ramt af en invaliderende sygdom eller at du gennemgår en skilsmisse.

Vores psykologer hos Dit Psykologhus i Aarhus vil altid tilpasse behandlingen individuelt til dig og de udfordringer, du oplever. Behandlingen vil bestå af en kombination af patientundervisning (også kaldet psyko-edukation) omkring stress, samspillet mellem krop og psyke og de mekanismer som er på spil i forhold til hjernen og nervesystemet når vi har at gøre med stress. Derudover vil behandlingen inkludere samtaleterapi og forskellige konkrete redskaber og øvelser til håndtering af stress. Målet er at hjælpe dig med at forstå årsagen til din overbelastning, vurdere graden af stress og give dig forskellige redskaber til at slippe fri af stress og leve et liv i overensstemmelse med dine værdier og ønsker.

Hos Dit Psykologhus i Aarhus er vi specialiserede behandling af stress og overbelastningsreaktioner. Vi har mange års erfaring indenfor området og alle vores psykologer har efteruddannelse indenfor stress-området. Vi tilbyder samtaler fysisk i vores hyggelige lokaler i centrum af Aarhus. Bor du længere væk, eller foretrækker du at sidde hjemme, har vi god erfaring med online samtaleforløb via en sikker videoforbindelse.

Det kan føles overvældende at være konstant bekymret og være fanget i tankemylder. Der findes dog nogle generelle anbefalinger, strategier og teknikker, der kan hjælpe med at reducere angst. Her er nogle gode råd:

1.  Søg professionel hjælp hos en psykolog
   Langvarig eller kronisk stress kan have alvorlige konsekvenser for din fysiske og mentale sundhed. Derfor er det vigtigt at søge professionel hjælp i tide. En psykolog kan hjælpe dig med behandling og håndtering af stress, så du kan opnå bedre livskvalitet og helbred.
2. Overvej om en sygemelding vil være en hjælp
   I nogle tilfælde kan en sygemelding enten på fuldtid eller deltid være en hjælp til at skabe plads og rum til at få bearbejdet og håndteret din stress. Andre gange er det vigtigere at fastholde arbejdet. Det vil altid være en individuel vurdering.
3. Prioriter pauser
   Sørg for at få prioriteret og planlagt regelmæssige pauser i din hverdag for at slappe af, finde ro og restituere, så du kan vende tilbage til opgaverne med fornyet energi. Selv korte pauser kan have en positiv effekt på dit stressniveau og dit velbefindende
4. Fokusér på åndedrættet
   Igennem dybe vejrtrækninger og på udåndingen kan du påvirke vagusnerven, som aktiverer det parasympatiske nervesystem også kaldet ”ro-hvile”-systemet. Et fokus på åndedrættet kan have en beroligende effekt, der fremmer ro og balance i både krop og sind.
5. Vær fysisk aktiv
   Regelmæssig motion kan have en positiv indvirkning på dit humør og dit stressniveau. Uanset om du er til en gåtur, en løbetur, dans i stuen, styrketræning eller holdtræning gælder det om at lave den aktivitet, som du finder mest glæde ved. Er du stresset, kan det være en god ide at holde motionen på et moderat niveau og ikke presse kroppen for meget, når den i forvejen er overbelastet.
6. Planlæg og organiser
   Planlæg og organiser dine opgaver på arbejdet og i hverdagen. En struktureret tilgang til opgaver og tid kan mindske stress. Brug eventuelt en kalender eller en to-do-liste for at organisere dine opgaver og begivenheder.
7. Bed om støtte fra familie og venner
   Når man rammes af stress, er det vigtigt med opbakning fra familie og venner. Det kan være en god ide at tale åbent med dine nærmeste om, hvordan de bedst kan støtte og hjælpe dig i denne periode i dit liv. Det er okay at række ud og spørge efter hjælp til din hverdag – også til små ting som indkøb, rengøring eller madlavning.
8. Fasthold en god søvnhygiejne
   God søvn er afgørende for stresshåndtering. Sørg for at få tilstrækkelig med søvn og gå gerne i seng og stå op på samme tid hver dag. Selvom du føler dig udbrændt i løbet af dagen, så kan små lure i løbet af dagen, komme til at skubbe dit søvnmønster, så det er svære at falde i søvn om aftenen. Hvis du oplever træthed i løbet af dagen, kan et køligt bad, en rolig gåtur eller lidt frisk luft være med til at kvikke dig op. Sørg ligeledes for at undgå skærme inden sengetid og skab et behageligt sovemiljø.
9. Lær mindfulness meditation
   Gennem mindfulness, meditation og yoga kan du lære at være mere nærværende og til stede i nuet. Mindfulness, meditation og yoga kan samtidig være med til at reducere stress og give en større følelse af indre ro og balance.
10. Vær tålmodig og omsorgsfuld overfor dig selv
    At blive ramt af stress og overbelastning er hårdt både fysisk og psykisk. Du kan opleve, at du reagerer anderledes følelsesmæssigt end du plejer, og at du ikke kan overskue de samme ting, som før du blev stresset. I stedet for at blive irriteret på dig selv, og måske komme til at presse dig selv for meget, så se om du ikke kan møde dig selv med omsorg og tålmodighed. Tilbyd dig selv aktiviteter, som du holder af og mærk efter i kroppen, hvad du kunne have brug for.